Aký horčík vybrať? Bisglycinát, citrát, malát a oxid – rozdiely a na čo je ktorý najlepší
Neexistuje jedna univerzálne "najlepšia" forma horčíka – líšia sa vstrebateľnosťou a tým, na čo sa v praxi najčastejšie využívajú. Vo všeobecnosti platí, že chelátové formy (bisglycinát, malát, citrát) sa vstrebávajú lepšie než anorganický oxid horečnatý, ktorý je zároveň najlacnejšou a najrozšírenejšou formou v bežných lekárňach. Ak chcete pokryť viac oblastí naraz, kombinácia viacerých foriem v jednom produkte je praktickejšia než hľadanie jednej "ideálnej".
Prečo na forme horčíka vôbec záleží
Horčík je minerál, ktorý telo potrebuje v relatívne veľkom množstve, no rôzne chemické formy (viazanie horčíka na inú látku – citrát, malát, glycinát, oxid...) majú rozdielnu rozpustnosť a mieru, akou ich telo dokáže vstrebať v čreve. Vo všeobecnosti sa uvádza, že organické soli horčíka (napr. citrát, bisglycinát, malát) majú lepšiu biologickú dostupnosť než anorganické formy ako oxid alebo hydroxid horečnatý. Toto je nutričný/farmakokinetický fakt o vstrebateľnosti – nie tvrdenie o tom, že jedna forma má silnejší zdravotný účinok než druhá.
Horčík ako minerál má viacero schválených zdravotných tvrdení podľa Nariadenia (EÚ) č. 432/2012, ktoré platia rovnako pre všetky jeho formy:
- Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania
- Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov
- Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy
- Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe
- Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
- Horčík prispieva k normálnej psychickej funkcii
- Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov
- Horčík sa podieľa na procese delenia buniek
- Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín
Prehľad foriem horčíka
| Forma | Vstrebateľnosť | Typické využitie v praxi | Na čo si dať pozor |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát (chelát) | Vysoká | Bežné denné doplnenie, dlhodobé užívanie | Vyššia cena |
| Malát | Vysoká | Bežné denné doplnenie | Menej rozšírený, o niečo drahší |
| Citrát | Vysoká | Bežné denné doplnenie | Vo vyšších dávkach môže mať laxatívny (preháňavý) účinok |
| Oxid | Nízka | Najlacnejšia, najrozšírenejšia forma v bežných produktoch | Veľká časť sa nevstrebe, prechádza tráviacim traktom |
| Treonát | Vysoká | Menej rozšírená, drahšia forma | Obmedzenejšia dostupnosť na trhu |
Prečo kombinácia viacerých foriem dáva zmysel
Keďže každá forma horčíka má trochu inú rýchlosť uvoľňovania a rozpustnosť, viaceré produkty na trhu (vrátane nášho MagneZinc + B6) kombinujú viac foriem v jednej kapsule – napríklad bisglycinát, malát a citrát spolu. Cieľom takejto kombinácie je rovnomernejšie a postupné doplnenie horčíka počas dňa namiesto jedného rýchleho "nárazu". Pridanie zinku a vitamínu B6 do takejto zmesi dopĺňa spektrum živín, ktoré majú tiež svoje samostatné schválené tvrdenia (napr. zinok prispieva k normálnej činnosti imunitného systému, vitamín B6 prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy).
Ako spoznať, že vám horčík chýba
Medzi bežne uvádzané prejavy nedostatočného príjmu horčíka patria najmä pocit únavy a vyčerpania, svalové zášklby alebo kŕče, a zvýšená podráždenosť. Pri pretrvávajúcich alebo výrazných ťažkostiach je vhodné poradiť sa s lekárom, keďže tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny.
Na čo sa pozrieť pri výbere horčíka (checklist)
Pri porovnávaní konkrétnych produktov na trhu sa oplatí pozrieť na tieto body:
- Forma horčíka – organické formy (bisglycinát, citrát, malát) majú vo všeobecnosti lepšiu vstrebateľnosť než oxid horečnatý.
- Množstvo elementárneho horčíka na dávku – obal produktu by mal uvádzať, koľko čistého (elementárneho) horčíka dávka reálne obsahuje, nie len celkovú hmotnosť zlúčeniny.
- Kombinácia viacerých foriem – rieši kompromis medzi rýchlosťou vstrebania a šetrnosťou k tráviacemu traktu.
- Doplnkové látky – niektoré produkty pridávajú zinok alebo vitamín B6, ktoré majú vlastné samostatné schválené tvrdenia a dopĺňajú spektrum účinku.
- Zloženie bez zbytočných plnív a aditív – oplatí sa pozrieť na zoznam zložiek ako celok, nielen na hlavnú účinnú látku.
Tieto kritériá platia bez ohľadu na to, ktorý konkrétny produkt si napokon vyberiete – ide o všeobecné vodítko, ako si vybrať kvalitný horčík.
Časté otázky o horčíku (FAQ)
Aká forma horčíka sa najlepšie vstrebáva? Vo všeobecnosti majú organické formy (bisglycinát, citrát, malát) lepšiu biologickú dostupnosť než anorganický oxid horečnatý, ktorý sa vstrebáva v menšej miere.
Môže sa horčík predávkovať? Pri bežnom dávkovaní z potravinových doplnkov je to zriedkavé, keďže nadbytočný horčík sa z tela prirodzene vylučuje obličkami. Vyššie dávky (najmä pri citráte) môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale by ste nemali prekračovať a pri pochybnostiach sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Je vhodné užívať horčík ráno alebo večer? Horčík sa bežne užíva večer, keďže sa spája s podporou normálnej činnosti nervovej sústavy, no dá sa užívať kedykoľvek počas dňa podľa osobnej preferencie a odporúčania na obale produktu.
Prečo mi horčík z bežnej lekárne "nefunguje"? Často ide o formu s nižšou vstrebateľnosťou (napr. oxid horečnatý), kde sa veľká časť dávky nevstrebe a odchádza tráviacim traktom von z tela.
Je oxid horečnatý zlý? Nie je "zlý", je len menej efektívne vstrebateľný v porovnaní s organickými formami. Stále ide o bežne používanú a lacnú formu horčíka.
Má zmysel kombinovať viac foriem horčíka naraz? Áno, viaceré produkty na trhu preto kombinujú viac foriem v jednej kapsule, aby dosiahli rovnomernejšie uvoľňovanie a doplnenie horčíka počas dňa.
Tento článok slúži na informačné účely a nenahrádza odbornú lekársku radu. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada pestrej a vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Pri akýchkoľvek zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.
Zdroje: EU register zdravotných tvrdení, NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements (PMC)