Kreatín
Jedna z mála zložiek doplnkov, ktorá má v EÚ schválené zdravotné tvrdenia — a najpreskúmanejší doplnok pre silu a výkon vôbec.
Čo je kreatín
Kreatín nie je „stimulant“ — je to zásobáreň rýchlej energie, ktorú si sval siahne pri krátkom, intenzívnom úsilí.
Kreatín je látka, ktorú si telo čiastočne vyrába (z aminokyselín) a čiastočne prijíma z mäsa a rýb. Vo svaloch sa ukladá ako fosfokreatín — rýchlo dostupná zásoba energie, ktorú sval využije pri krátkom, vysoko intenzívnom úsilí (šprint, séria s činkou).
Je to najviac preskúmaný a najúčinnejší výkonový doplnok a jedna z mála zložiek, ktorá má v EÚ schválené zdravotné tvrdenia. NEOHACK používa mikronizovaný kreatín monohydrát — formu s najsilnejšou dôkazovou základňou.
Ako pôsobí v tele
Fosfokreatín
Kreatín vo svale drží fosfátovú skupinu, ktorou bleskovo obnovuje ATP — palivo pre prvých pár sekúnd intenzívneho pohybu.
Viac opakovaní
Rýchlejšia obnova energie umožňuje o niečo viac kvalitných opakovaní — v čase sa to prejaví na sile a svalovej hmote (v kombinácii s tréningom).
Skúmaná oblasť
Kreatín je aj v mozgu; jeho vzťah ku kognícii sa skúma, výsledky sú zatiaľ nejednoznačné. Ide o výskum, nie o schválené tvrdenie.
Forma & dávka
NEOHACK používa mikronizovaný kreatín monohydrát — najskúmanejšiu formu. Schválené tvrdenia platia pri dennom príjme 3 g.
Čo hovorí veda
Nižšie opisujeme, čo štúdie skúmali a čo zistili — je to zhrnutie výskumu, nie tvrdenie o účinku konkrétneho doplnku.
Kreatín a tréning odporu u starších dospelých
Meta-analýza 22 štúdií skúmala kreatín počas tréningu odporu u starších dospelých. Pozorovala väčší nárast beztukovej hmoty a svalovej sily oproti samotnému tréningu.
Bezpečnosť a účinnosť kreatínu (ISSN)
Odborné stanovisko hodnotilo kreatín. Konštatovalo, že monohydrát je najskúmanejšia a najúčinnejšia forma a že dlhodobé užívanie nepreukázalo škodlivé účinky na obličky u zdravých osôb.
Kreatín a sila dolných končatín
Meta-analýza 60 štúdií skúmala kreatín na silový výkon dolných končatín. Zistila účinnosť pri cvičeniach s trvaním do 3 minút s miernou veľkosťou účinku.
Kreatín a kognitívne funkcie zdravých ľudí
Prehľad skúmal vplyv kreatínu na kogníciu u zdravých ľudí. Pozoroval náznaky prínosu najmä pre krátkodobú pamäť; pri ostatných doménach zostali výsledky nejednoznačné.
Kreatín, telesné zloženie a výkon
Klasická meta-analýza skúmala kreatín naprieč intenzitami. Zistila malé, no významné prínosy pre nárast beztukovej hmoty a výkon pri vysoko intenzívnych úlohách.
Schválené tvrdenia (EFSA)
Kreatín je jedna z mála zložiek doplnkov so schválenými tvrdeniami. Pri dennom príjme 3 g kreatín prispieva k / zvyšuje: