Ktoré minerály potrebuje telo na tvorbu energie a v akých potravinách ich nájdeš
Banán sa objavuje takmer v každom zozname potravín bohatých na horčík. Stredne veľký banán ho pritom obsahuje okolo 30 mg, necelú desatinu toho, čo dospelý muž denne potrebuje. Hrsť tekvicových semienok ho má takmer šesťkrát viac. Zoznamy „potravín bohatých na…“ totiž zvyčajne neuvádzajú množstvá, takže sa podľa nich jedálniček poskladať nedá.
Energiu, z ktorej žije každá bunka, si telo vyrába samo z jedla a kyslíka. Železo, meď, horčík, jód a ďalšie minerály sú pri nej súčasťou enzýmov a hormónov. Pri každom minerále preto nájdeš to, čo v bežných zoznamoch chýba: koľko ho podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) denne potrebuješ a koľko ho majú porcie, ktoré poznáš z vlastného taniera.
Ako telo vyrába energiu a kde v tom sú minerály
Živiny z jedla sa najprv rozložia a ich zvyšky putujú do mitochondrií, drobných útvarov vo vnútri buniek, ktorým sa hovorí elektrárne bunky. Tam sa z nich postupne odoberajú elektróny a putujú po reťazci bielkovín až ku kyslíku. Energia, ktorá sa pri tom uvoľní, sa uloží do molekuly ATP, ktorú bunka používa ako palivo na všetko, od sťahu svalu po nervový signál. V tele je ATP naraz len okolo 50 až 100 gramov, no každá molekula sa počas dňa obnoví mnohokrát, takže za deň ho človek vyrobí a spotrebuje približne toľko, koľko sám váži.
Železo a meď sú priamo súčasťou bielkovín dýchacieho reťazca, ktoré odovzdávajú elektróny ďalej. Horčík sa viaže na ATP a väčšina enzýmov, ktoré z ATP uvoľňujú energiu, pracuje práve s týmto komplexom. Mangán a selén patria do enzýmov, ktoré zneškodňujú reaktívne formy kyslíka vznikajúce popri tvorbe energie. Jód je stavebným prvkom hormónov štítnej žľazy, ktoré určujú, akým tempom bunky palivo spaľujú. Draslík a sodík vytvárajú na obale každej bunky elektrické napätie a jeho udržiavanie spotrebuje podľa odhadov pätinu až štvrtinu všetkého ATP, ktoré telo vyrobí v pokoji.
| Minerál | Čo robí |
|---|---|
| Horčík | viaže sa na ATP, s ktorým pracuje väčšina enzýmov |
| Draslík a sodík | udržiavajú elektrické napätie na obale buniek |
| Železo | prenáša kyslík v krvi a odovzdáva elektróny v mitochondriách |
| Meď | je súčasťou posledného enzýmu dýchacieho reťazca |
| Mangán | chráni mitochondrie pred reaktívnymi formami kyslíka |
| Zinok | patrí do stoviek enzýmov, ktoré spracúvajú živiny |
| Jód | je stavebným prvkom hormónov štítnej žľazy |
| Selén | aktivuje hormón štítnej žľazy a chráni bunky |
| Chróm | súvisí s udržiavaním hladiny glukózy v krvi |
Koľko minerálov denne potrebuješ
Hodnoty v tabuľke sú referenčné príjmy, ktoré pre dospelých stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín. Pri železe a zinku ide o príjem, ktorý pokryje potrebu takmer všetkých zdravých dospelých. Pri ostatných mineráloch EFSA uvádza takzvaný primeraný príjem, teda množstvo, pri ktorom sa u ľudí neobjavujú známky nedostatku.
| Minerál | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Horčík | 350 mg | 300 mg |
| Draslík | 3 500 mg | 3 500 mg |
| Sodík | 2 000 mg | 2 000 mg |
| Železo | 11 mg | 16 mg* |
| Zinok | 9,4 – 16,3 mg | 7,5 – 12,7 mg |
| Meď | 1,6 mg | 1,3 mg |
| Mangán | 3 mg | 3 mg |
| Jód | 150 µg | 150 µg |
| Selén | 70 µg | 70 µg |
| Chróm | nestanovený | nestanovený |
*Hodnota železa pre ženy platí do menopauzy, potom klesá na 11 mg. Potreba zinku sa zvyšuje s množstvom celozrnných obilnín a strukovín v jedálničku, pretože obsahujú fytáty, ktoré zinok v čreve viažu. Pri bežnej zmiešanej strave počítame s 11,7 mg pre mužov a 9,3 mg pre ženy. Percentá v tabuľkách nižšie sú vztiahnuté na hodnotu pre mužov.
Horčík
Najviac horčíka majú semienka, orechy, kakao a strukoviny. Sú to časti rastlín, v ktorých si rastlina ukladá zásoby na klíčenie. Pri obilí je väčšina horčíka v otrubách a klíčku, ktoré mlyn pri výrobe bielej múky oddelí. Krajec celozrnného chleba ho má preto niekoľkonásobne viac než biela žemľa.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Tekvicové semienka, hrsť (30 g) | 178 mg | 51 % |
| Slnečnicové semienka, hrsť (30 g) | 98 mg | 28 % |
| Kešu orechy, hrsť (30 g) | 88 mg | 25 % |
| Mandle, hrsť (30 g) | 81 mg | 23 % |
| Ovsené vločky, porcia na kašu (60 g) | 83 mg | 24 % |
| Biela fazuľa, tanier (180 g) | 113 mg | 32 % |
| Horká čokoláda 70–85 %, 4 štvorčeky (25 g) | 57 mg | 16 % |
| Celozrnný chlieb, 2 krajce (80 g) | 60 mg | 17 % |
| Špenát, miska (100 g) | 79 mg | 23 % |
| Banán, 1 stredný (120 g) | 32 mg | 9 % |
Celý denný príjem horčíka by samo pokrylo asi 60 g tekvicových semienok. Reálne sa skladá z viacerých jedál, napríklad z ovsenej kaše so semienkami na raňajky a z tanierika strukovín na obed. Ako sa líšia formy horčíka v doplnkoch, sme porovnali v článku Aký horčík vybrať.
Draslík a sodík
Draslík je hlavný kladne nabitý ión vo vnútri buniek, sodík mimo nich. Rozdiel ich koncentrácií vytvára na obale bunky napätie, vďaka ktorému nervy vedú signály a svaly sa sťahujú. Draslíka treba zo všetkých minerálov najviac, 3 500 mg denne, a dobrú časť z neho ľudia stratia už v kuchyni. Keď sa zemiaky nakrájané na kocky varia vo vode, prejde do nej asi polovica draslíka a s vodou skončí vo výlevke. Zemiak upečený alebo uvarený v šupke si ho udrží; veľký pečený zemiak má okolo 1 000 mg, viac než dva banány.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Zemiak pečený v šupke, 1 veľký (200 g) | 1 070 mg | 31 % |
| Biela fazuľa, tanier (180 g) | 1 010 mg | 29 % |
| Avokádo, 1 celé (150 g) | 728 mg | 21 % |
| Šošovica, tanier (180 g) | 664 mg | 19 % |
| Losos, filet (150 g) | 576 mg | 16 % |
| Kaleráb, 1 stredný (150 g) | 525 mg | 15 % |
| Sušené marhule, 6 kusov (40 g) | 465 mg | 13 % |
| Špenát, miska (100 g) | 558 mg | 16 % |
| Banán, 1 stredný (120 g) | 430 mg | 12 % |
| Biely jogurt, téglik (150 g) | 232 mg | 7 % |
So sodíkom je to naopak. Väčšina dospelých na Slovensku ho zje viac, než potrebuje, najmä v pečive, syroch, údeninách a hotových jedlách. EFSA považuje za primeraný príjem 2 000 mg sodíka, čo zodpovedá asi 5 g soli. Viac sodíka potrebuješ v dňoch, keď sa veľa potíš, pretože v litri potu odchádza 0,5 až 1,5 g sodíka. Vtedy ho treba doplniť spolu s tekutinami, napríklad elektrolytovým nápojom HydroFuel.
Železo
Hemové železo z mäsa, rýb a vnútorností sa vstrebáva oveľa lepšie než železo z rastlín. Vstrebávanie železa z rastlín zlepší vitamín C v tom istom jedle, napríklad z papriky alebo citrusov, a zhorší čaj alebo káva vypité k jedlu. V krvi železo v hemoglobíne prenáša kyslík z pľúc do svalov a mozgu, v mitochondriách odovzdáva elektróny pozdĺž dýchacieho reťazca. Ženy pred menopauzou ho potrebujú o polovicu viac než muži, 16 mg denne, pretože ho strácajú menštruáciou.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Kuracia pečeň, porcia (100 g) | 12 mg | 106 % |
| Hovädzia pečeň, plátok (100 g) | 6,2 mg | 56 % |
| Hovädzie mäso, porcia (150 g) | 3,9 mg | 35 % |
| Šošovica, tanier (180 g) | 6,0 mg | 54 % |
| Biela fazuľa, tanier (180 g) | 6,7 mg | 61 % |
| Tekvicové semienka, hrsť (30 g) | 2,6 mg | 24 % |
| Ovsené vločky, porcia na kašu (60 g) | 2,5 mg | 23 % |
| Tofu, kus (100 g) | 2,7 mg | 24 % |
| Sardinky v oleji, konzerva (90 g) | 2,6 mg | 24 % |
| Vajcia, 2 kusy (100 g) | 1,2 mg | 11 % |
Železo sa neoplatí dopĺňať naslepo, pretože telo ho nevie aktívne vylučovať a jeho nadbytok škodí. Doplnok preto patrí k nízkym zásobám, ktoré ukáže krvný test, najmä feritín. Pre tento prípad máme v NEOHACKu IronFlow.
Meď a mangán
Meď je súčasťou cytochróm c oxidázy, posledného enzýmu dýchacieho reťazca, ktorý odovzdáva elektróny kyslíku. Potrebuje ju aj enzým, ktorý pripravuje železo zo zásob na prenos krvou, a preto sa nedostatok medi môže prejaviť podobne ako nedostatok železa. Takmer celú dennú potrebu 1,6 mg pokryje napríklad hrsť kešu orechov (0,66 mg), tanier šošovice (0,45 mg) a dve kopcovité lyžičky kakaa (10 g, 0,38 mg). Hovädzia pečeň má medi toľko, že 100 g prekročí horný bezpečný limit 5 mg denne, takže je vhodná ako občasné jedlo, nie každodenné.
Mangán potrebuje superoxiddismutáza, enzým v mitochondriách, ktorý zneškodňuje superoxid, reaktívnu molekulu vznikajúcu pri tvorbe energie. Z jedla sa získava ľahko. Porcia ovsenej kaše zo 60 g vločiek má 2,2 mg, hrsť lieskových orechov 1,9 mg a šálka čierneho čaju okolo pol miligramu, takže kto je celozrnné obilniny a orechy, denné 3 mg prekročí bez námahy.
Zinok
Zinok patrí do stoviek enzýmov, medzi ktorými sú aj tie, čo rozkladajú cukry, tuky a bielkoviny. Najlepšie sa vstrebáva z mäsa, morských plodov, vajec a syrov. Z obilnín a strukovín sa ho vstrebe menej, lebo ho viažu fytáty, ktorých obsah znižuje namáčanie strukovín a kysnutie cesta s kváskom.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Ustrice, 3 kusy (50 g) | 39 mg | 336 % |
| Hovädzie mäso, porcia (150 g) | 9,5 mg | 81 % |
| Bravčové karé, porcia (150 g) | 3,8 mg | 32 % |
| Tekvicové semienka, hrsť (30 g) | 2,3 mg | 20 % |
| Ovsené vločky, porcia na kašu (60 g) | 2,2 mg | 19 % |
| Šošovica, tanier (180 g) | 2,3 mg | 20 % |
| Kešu orechy, hrsť (30 g) | 1,7 mg | 15 % |
| Ementál, 2 plátky (30 g) | 1,3 mg | 11 % |
| Vajcia, 2 kusy (100 g) | 1,1 mg | 9 % |
Jód a selén
O jóde rozhoduje hlavne soľ, ktorou soliš doma. Jódovaná kuchynská soľ obsahuje bežne 20 až 35 mg jódu na kilogram, teda 20 až 35 µg na gram, a pre väčšinu ľudí na Slovensku je hlavným zdrojom. Morská a himalájska soľ jód zväčša nemajú, takže kto ich používa namiesto jódovanej, potrebuje pravidelne morské ryby, mliečne výrobky a vajcia. Štítna žľaza z jódu vyrába hormóny tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), ktoré nastavujú tempo metabolizmu v celom tele; čísla v ich názvoch označujú počet atómov jódu v molekule.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Jódovaná soľ, čajová lyžička (5 g) | 125 µg | 83 % |
| Treska, filet (150 g) | 258 µg | 172 % |
| Grécky jogurt, téglik (170 g) | 87 µg | 58 % |
| Vajcia, 2 kusy (100 g) | 62 µg | 41 % |
| Mlieko, pohár (250 ml) | 85 µg | 57 % |
Obsah jódu v rybách a mlieku kolíše podľa krmiva a ročného obdobia, preto ber tieto hodnoty ako orientačné.
Selén potrebujú enzýmy, ktoré menia menej aktívny hormón T4 na aktívny T3, a enzýmy, ktoré v bunke rozkladajú peroxid vodíka. Pôda v strednej Európe ho obsahuje málo, preto ho málo majú aj tunajšie obilniny a zelenina, a spoľahlivým zdrojom sú ryby, vajcia, mäso a vnútornosti. Para orechy majú selénu najviac, no medzi jednotlivými orechmi sa jeho obsah líši až päťdesiatnásobne, od 10 po vyše 500 µg v jednom orechu. Horný bezpečný limit 255 µg sa týka dlhodobého denného príjmu; jeden či dva orechy občas tento limit neprekročia, pri každodennom jedení sa však nad neho môžeš dostať.
| Potravina a porcia | Obsah | Denného príjmu |
|---|---|---|
| Tuniak vo vlastnej šťave, konzerva (100 g) | 71 µg | 101 % |
| Kuracia pečeň, porcia (100 g) | 82 µg | 118 % |
| Losos, filet (150 g) | 62 µg | 89 % |
| Makrela, filet (150 g) | 77 µg | 111 % |
| Vajcia, 2 kusy (100 g) | 31 µg | 44 % |
| Bravčové karé, porcia (150 g) | 53 µg | 75 % |
| Kuracie prsia, porcia (150 g) | 41 µg | 59 % |
| Slnečnicové semienka, hrsť (30 g) | 16 µg | 23 % |
Chróm
Pre chróm EFSA v roku 2014 odporúčaný príjem nestanovil, pretože o potrebe človeka je málo údajov. Hodnota 40 µg, ktorú vidíš na etiketách doplnkov, je referenčná hodnota z nariadenia EÚ o označovaní potravín. Chróm v potravinách sa meria ťažko, lebo vzorky sa ľahko znečistia chrómom z nerezových nástrojov, a dostupné merania uvádzajú skôr jednotky mikrogramov v porcii. Najviac ho majú celozrnné obilniny, mäso, brokolica a hroznová šťava, najmenej rafinovaný cukor a biela múka.
Vitamíny B1, B6 a B12
Enzýmy, ktoré menia živiny na palivo pre mitochondrie, potrebujú okrem minerálov aj vitamíny skupiny B. Tiamín (B1) potrebuje enzým, ktorý na vstupe do mitochondrie spracúva produkt rozkladu glukózy, a vitamín B6 enzým, ktorý uvoľňuje glukózu zo zásob glykogénu vo svaloch. Vitamín B12 pomáha meniť časť tukov a bielkovín na palivo. Vyrábajú ho len baktérie, a preto ho z bežnej stravy spoľahlivo dodajú len živočíšne potraviny.
| Potravina a porcia | B1 | B6 | B12 |
|---|---|---|---|
| Bravčové karé, porcia (150 g) | 1,5 mg | 0,83 mg | 1,1 µg |
| Losos, filet (150 g) | 0,51 mg | 0,97 mg | 4,2 µg |
| Slnečnicové semienka, hrsť (30 g) | 0,44 mg | 0,40 mg | – |
| Kuracie prsia, porcia (150 g) | 0,11 mg | 0,90 mg | 0,51 µg |
| Zemiak pečený v šupke (200 g) | 0,13 mg | 0,62 mg | – |
| Šošovica, tanier (180 g) | 0,30 mg | 0,32 mg | – |
| Banán, 1 stredný (120 g) | 0,04 mg | 0,44 mg | – |
| Vajcia, 2 kusy (100 g) | 0,07 mg | 0,12 mg | 1,1 µg |
| Hovädzie mäso, porcia (150 g) | – | 0,57 mg | 4,0 µg |
| Makrela, filet (150 g) | 0,24 mg | 0,69 mg | 28 µg |
| Mlieko, pohár (250 ml) | 0,12 mg | 0,09 mg | 1,1 µg |
Znak – v tabuľke znamená, že potravina vitamín neobsahuje alebo len v zanedbateľnom množstve. Odporúčaný denný príjem je asi 1 mg tiamínu (0,1 mg na každý megajoule energie z jedla), 1,7 mg vitamínu B6 pre mužov a 1,6 mg pre ženy a 4 µg vitamínu B12.
Ako dostať všetky minerály do jedálnička
Väčšinu minerálov z tohto článku pokryje niekoľko návykov, pri ktorých nemusíš počítať miligramy:
- Pečivo, ryžu a cestoviny vyberaj celozrnné a ráno siahni po ovsených vločkách.
- Strukoviny jedz aspoň trikrát do týždňa a pred varením ich namoč.
- Každý deň zjedz hrsť semienok alebo orechov.
- Zemiaky pripravuj pečené alebo varené v šupke.
- Ryby jedz dvakrát do týždňa, aspoň raz morské, a pravidelne vajcia.
- Doma používaj jódovanú soľ a čaj či kávu pi radšej medzi jedlami.
Takto môže vyzerať obyčajný deň z bežných jedál, ktorý pokryje odporúčaný príjem minerálov z tohto článku:
Raňajky: ovsená kaša zo 60 g vločiek, uvarená na 200 ml mlieka, 20 g tekvicových semienok, banán.
Obed: losos (150 g), zemiaky pečené v šupke (250 g), brokolica (150 g).
Popoludní: biely jogurt, 4 sušené marhule.
Večera: šošovicový šalát (150 g šošovice), 2 vajcia natvrdo, paradajky (150 g), krajec celozrnného chleba, 2 plátky ementálu.
Počas dňa: 3 g jódovanej soli pri varení.
| Živina | V tento deň | Odporúčaný príjem | Pokrytie |
|---|---|---|---|
| Horčík | 537 mg | 350 mg | 153 % |
| Draslík | 5 100 mg | 3 500 mg | 146 % |
| Železo | 17 mg | 11 mg | 156 % |
| Zinok | 13 mg | 11,7 mg | 112 % |
| Meď | 1,8 mg | 1,6 mg | 110 % |
| Mangán | 6,1 mg | 3 mg | 204 % |
| Selén | 113 µg | 70 µg | 161 % |
| Jód | 252 µg | 150 µg | 168 % |
| Vitamín B1 | 1,7 mg | 1 mg | 175 % |
| Vitamín B6 | 3,3 mg | 1,7 mg | 194 % |
| Vitamín B12 | 7,7 µg | 4 µg | 192 % |
Sodík v súčte nie je, pretože soľ v pečive a pri varení ho dodá dosť. Selén z obilnín sme nezapočítali, lebo európske obilie ho má oveľa menej, než uvádzajú americké tabuľky. Železo pokryje potrebu mužov aj žien, no väčšina pochádza z rastlín, takže k šošovici sa hodí paprika alebo paradajky s vitamínom C. Vločky, šošovica a celozrnný chlieb obsahujú veľa fytátov, pri ktorých potreba zinku stúpa až k 14 mg, a tú vzorový deň pokryje takmer celú. Fytátov ubudne, keď strukoviny namočíš a chlieb vyberieš kváskový.
Kedy jedlo nestačí
Skutočný týždeň málokedy vyzerá ako vzorový deň. Pracovný obed z bufetu, cestovanie alebo prerušovaný pôst, pri ktorom zješ menej jedál, znamenajú aj menej minerálov. Niektoré lieky, napríklad diuretiká, zvyšujú ich vylučovanie obličkami. S vekom sa navyše zhoršuje vstrebávanie horčíka a vitamínu B12.
Na takéto dni sme v NEOHACKu zostavili MineralFuel, nápoj, ktorý si rozmiešaš v pohári vody a popíjaš. Jedna dávka obsahuje 200 mg horčíka z morských rias Aquamin® a z bisglycinátu, 360 mg draslíka, selén, jód, meď, mangán, chróm a zinok a vitamíny B1, B6 v aktívnej forme pyridoxal-5-fosfátu a B12 ako metylkobalamín. Neobsahuje pridaný cukor a je určený na dni, keď jedálniček nevyjde. Horčík, B6 a B12 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. Horčík, B1, B6 a B12 prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu.
Časté otázky
Ktoré minerály sú najdôležitejšie pre tvorbu energie?
Priamo v mitochondriách pracujú horčík, železo a meď. Mangán a selén chránia bunky pred reaktívnymi formami kyslíka. Jód so selénom ovplyvňujú tempo metabolizmu cez hormóny štítnej žľazy. Zinok je súčasťou enzýmov, ktoré spracúvajú živiny, a draslík so sodíkom udržiavajú napätie na obale buniek.
Ktorá potravina má najviac horčíka?
Z bežných potravín najviac horčíka majú tekvicové semienka, asi 590 mg na 100 g, takže hrsť (30 g) pokryje polovicu denného príjmu muža. Veľa ho majú aj kakao, slnečnicové semienka, kešu, mandle, horká čokoláda, ovsené vločky a strukoviny.
Ako sa dostať na 3 500 mg draslíka denne?
Kombináciou zemiakov pečených alebo varených v šupke, strukovín, zeleniny a ovocia. Veľký pečený zemiak má okolo 1 000 mg, tanier fazule tiež okolo 1 000 mg, avokádo vyše 700 mg a banán asi 430 mg.
Koľko para orechov denne je bezpečné?
Jeden para orech môže obsahovať od 10 po vyše 500 µg selénu. Horný bezpečný limit pre dlhodobý denný príjem je 255 µg, preto sa odporúča jesť jeden až dva orechy len občas, nie každý deň.
Potrebujem minerály dopĺňať, keď jem zdravo?
Ak ješ pestro, s celozrnnými obilninami, strukovinami, semienkami, zeleninou, rybami a vajcami, väčšinu minerálov pokryješ z jedla. Doplnok má zmysel v dňoch, keď jedálniček nevyjde, pri prerušovanom pôste alebo keď lekár zistí nedostatok. Pri veľkom potení treba dopĺňať hlavne sodík, napríklad elektrolytovým nápojom HydroFuel.
Zdroje: obsah živín v potravinách podľa USDA FoodData Central (SR Legacy), obsah jódu a chrómu podľa prehľadov NIH Office of Dietary Supplements (jód, chróm), odporúčané príjmy podľa EFSA Dietary Reference Values, straty draslíka pri varení podľa Bethke a Jansky (2008, Journal of Food Science), spotreba ATP sodíkovo-draslíkovou pumpou podľa Rolfe a Brown (1997, Physiological Reviews), obsah sodíka v pote podľa Baker (2017, Sports Medicine), zdravotné tvrdenia podľa nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012. Obsah minerálov v potravinách sa líši podľa odrody, pôdy a prípravy, hodnoty sú priemerné.
Pri ochorení obličiek a pri liekoch, ktoré ovplyvňujú hladinu draslíka, sa o jeho príjme poraď s lekárom. Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.