Kreatín monohydrát: jediné schválené tvrdenie EFSA a čo naozaj znamená
Kreatín má na sebe niečo, čo väčšina doplnkov nemá – jedno jasné, presne definované a naozaj schválené tvrdenie. Žiadne "možno", žiadne "podporuje" naprieč desiatimi oblasťami. Len jedno, konkrétne a podložené.
Prečo je kreatín výnimka medzi doplnkami
Kreatín monohydrát patrí medzi najviac skúmané látky v športovej výžive vôbec. Zatiaľ čo väčšina doplnkov má viac tvrdení, ktoré sú zároveň všeobecnejšie, pri kreatíne existuje jedno schválené tvrdenie s jasne definovanou podmienkou použitia.
Čo hovorí veda (EFSA)
Vedecké stanovisko EFSA potvrdilo jediné oficiálne schválené tvrdenie: kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkodobých a vysoko intenzívnych cvičeniach. Podmienkou tvrdenia je denný príjem 3 g kreatínu – nižšie dávky toto tvrdenie nespĺňajú.
Čo tvrdenie neznamená
| Tvrdenie sa TÝKA | Tvrdenie sa NETÝKA |
|---|---|
| Krátkodobého, vysoko-intenzívneho výkonu (šprinty, silový tréning) | Vytrvalostných športov |
| Opakovaných záťaží (viacero sérií/šprintov za sebou) | "Budovania svalov" ako priameho tvrdenia |
| Dennej dávky 3 g | Nižších alebo príležitostných dávok |
Ako kreatín prakticky užívať
Kreatín Monohydrát od NEOHACK je mikronizovaný pre lepšiu rozpustnosť, dostupný v kapsulovej aj práškovej forme. Kľúčové je dodržať dennú dávku 3 g – konzistentne, nie príležitostne.
Časté otázky
Potrebujem "nasycovaciu fázu"?
Nie je nutná. Rovnaké nasýtenie svalov kreatínom dosiahnete aj pri konzistentnom dennom príjme 3 g, len to trvá o niečo dlhšie (2–4 týždne namiesto niekoľkých dní).
Je kreatín len pre kulturistov?
Nie, schválené tvrdenie sa týka akéhokoľvek krátkodobého intenzívneho výkonu – od silového tréningu po športové hry so šprintmi.
Zadržiava kreatín vodu?
Môže dôjsť k miernemu nárastu vnútrosvalovej vody, čo je súčasť mechanizmu účinku, nie negatívny vedľajší efekt.
Musím kreatín cyklovať (brať s prestávkami)?
Nie je to nevyhnutné, dlhodobé užívanie v odporúčanej dávke je bežnou praxou.
Funguje kreatín aj u žien?
Áno, schválené tvrdenie sa netýka pohlavia – ide o mechanizmus účinný pri type záťaže, nie o rodovo špecifickú vlastnosť.
Je práškový alebo kapsulový kreatín lepší?
Účinná látka je rovnaká, rozdiel je len v spôsobe užívania a osobnej preferencii.
Súvisiace čítanie: Najlepší kreatín podľa vedy
Zdroje: EFSA Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011), EU register zdravotných tvrdení
Tento článok slúži na informačné účely a nenahrádza odbornú lekársku radu. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada pestrej a vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Pri akýchkoľvek zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.