Horčík a únava: čo hovorí veda o vzťahu k energii a nervovému systému
Ak si unavený aj po dostatočnom spánku, problém nemusí byť v hlave – môže byť v bunkách. Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v tele a jeho nedostatok patrí medzi najčastejšie prehliadané príčiny chronickej únavy.
Čo sa deje v tele, keď chýba horčík
Horčík je "tichý" minerál – kým nedostatok draslíka alebo sodíka pocítiš rýchlo, nedostatok horčíka sa prejavuje postupne a nenápadne. Telo ho spotrebúva pri strese, fyzickej záťaži aj bežnom fungovaní nervového systému. Keď príjem nestíha pokrývať výdaj, prvé signály bývajú únava, podráždenosť a zhoršená schopnosť sústrediť sa.
Čo hovorí veda (EFSA)
Podľa nariadenia EÚ o výživových a zdravotných tvrdeniach (ES č. 1924/2006 a Nariadenie (EÚ) č. 432/2012) má horčík tieto schválené tvrdenia:
- Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania
- Prispieva k normálnej psychickej funkcii
- Prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému
- Prispieva k normálnej svalovej funkcii
- Prispieva k elektrolytovej rovnováhe
- Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
Tieto tvrdenia platia pri pravidelnom, dlhodobom príjme – nie ako jednorazový efekt.
Koľko horčíka telo skutočne potrebuje
| Skupina | Referenčný denný príjem* |
|---|---|
| Dospelí muži | ~350–420 mg |
| Dospelé ženy | ~300–320 mg |
| Pri vysokej záťaži / strese | horná hranica rozsahu, podľa individuálnej potreby |
*Orientačné hodnoty podľa referenčných výživových hodnôt EÚ, individuálna potreba sa líši.
Ako horčík prakticky doplniť
Bežná strava dnešného človeka podľa amerického prieskumu výživy (NHANES), ktorý zistil, že takmer polovica dospelých neprijíma dostatok horčíka zo stravy, často nedosahuje odporúčaný príjem – najmä ak jedálniček neobsahuje dostatok zelenej listovej zeleniny, orechov a strukovín. V NEOHACKu preto ponúkame dve cesty: MagneZinc + B6 kombinuje horčík so zinkom a aktívnym vitamínom B6, MineralFuel pridáva k horčíku aj draslík pre komplexnejšiu minerálnu podporu počas dňa.
Časté otázky
Znižuje horčík únavu okamžite?
Nie. Schválené tvrdenie hovorí o prispievaní k zníženiu únavy pri pravidelnom, dlhodobom príjme – nie o jednorazovom efekte po jednej kapsule.
Koľko horčíka telo denne potrebuje?
Referenčný denný príjem pre dospelých je približne 300–420 mg podľa pohlavia, konkrétna potreba sa líši podľa hmotnosti a záťaže.
Dá sa horčík predávkovať?
Pri bežných doplnkoch je horčík považovaný za bezpečný. Vo vyšších dávkach (najmä pri citráte) môže mať preháňavý účinok – odporúčame dodržiavať dávkovanie uvedené na obale.
Je lepšie brať horčík ráno alebo večer?
Horčík sa bežne užíva večer v súvislosti s podporou normálnej činnosti nervovej sústavy, dá sa však užívať kedykoľvek počas dňa podľa preferencie.
Prečo mi horčík z bežnej lekárne "nefunguje"?
Často ide o formu s nižšou vstrebateľnosťou, napríklad oxid horečnatý – veľká časť dávky sa nevstrebe.
Môžem horčík kombinovať s inými doplnkami?
Áno, horčík sa bežne kombinuje so zinkom, vitamínom B6 alebo draslíkom.
Súvisiace čítanie: Aký horčík vybrať?
Zdroje: NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, EU register zdravotných tvrdení
Tento článok slúži na informačné účely a nenahrádza odbornú lekársku radu. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada pestrej a vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Pri akýchkoľvek zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.